Ernährung

Die Ernährung spielt bei dem Erfolg deiner Ziele eine entscheidende Rolle. Solltest du Fragen zu deiner aktuellen Diät- oder Ernährungsform haben, so kannst du dich gerne bei uns melden. Das Trainerteam besitzt entsprechende Lizenzen im Bereich der Ernährung, so dass wir mit unserem Fachwissen dir mit Rat und Tat zur Seite stehen können. Nachfolgenden haben wir dir mal ein paar Key-Facts über die Ernährung zusammengestellt.

 

Proteine

Proteine dienen dem menschlichen Organismus hauptsächlich als Baustoffe. Sie sind für den Aufbau und Erhalt bestimmter Körpersubstanzen verantwortlich.

Proteine haben folgende Aufgaben im Körper

– Baustoff von Enzymen und Hormonen

– Strukturelemente von Zellbestandteilen

– Strukturelemente von Muskelfasern, Sehnen, Knorpel, Knochen, Haut, Haare, Nägel

– Bildung von Antikörpern des Immunsystems

– Bildung der Gerinnungsfaktoren des Blutes

– Transportfunktion im Blut

 

Aufbau

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die kettenartig miteinander verbunden sind. Diese Ketten können dabei unterschiedlich lang sein. Laut Hahn et al. (2015) unterscheidet man dabei in

– Dipeptid: 2 Aminosäuren

– Tripeptid: 3 Aminosäuren

– Oligopeptid: < 10 Aminosäuren

– Polypeptid: < 100 Aminosäuren

– Protein: > 100 Aminosäuren

Einige Aminosäuren müssen mit Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann (essentielle). Es gibt aber auch Aminosäuren die der Körper selbst herstellen kann (nicht essentielle).

Essentielle Aminosäuren Nicht-essentielle Aminosäuren
Isoleucin
Alanin
Leucin
Aspagarin
Lysin
Aspagarinsäure
Methionin
Glutaminsäure
Phenylalalin
Glycin
Threonin
Prolin
Tryphotan
Valin

Proteinbedarf

Euren Proteinbedarf pro Tag könnt ihr euch ganz leicht selbst errechnen (Proteinbedarf pro Tag (DGE, 2017)):

 

Personenkreis Zufuhrempfehlung
Normalbürger
0,8 g/kg
Senioren
1,0 g/kg
Schwangere
0,8-1,0 g/kg
Stillende
1,2 g/kg

Proteinbedarf bei Sportlern (Campbell et al., 2007):

 

Personenkreis Zufuhrempfehlung
Ausdauersportler
1,0-1,6 g/kg
Spielsportler
1,4-1,7 g/kg
Kraftsportler
1,6-2,0 g/kg

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen da:
– Mehrbedarf für den Muskel
– erhöhter Proteinbedarf für den Erhalt einer erhöhten
Muskelmasse
– höherer Verbrauch von Proteinen durch das Training
– erhöhte Proteinzufuhr als Schutz vor dem Abbau von
Körperprotein in Ausdauer- und Spielsportarten


Proteinquellen
Proteinangaben g/100g

Proteine tierischer Herkunft Proteine pflanzlicher Herkunft
Rotes Fleisch z.B. Reh (21,4g), Wildschwein (19,5g), Rind (21,2g), Schwein (21,5g), Ziege (19,5g)
Hülsenfrüchte z.B. weiße Bohnen (21g), Kichererbsen (19g), Linsen (23,5g), Sojabohnen (34,9g)
Weißes Fleisch z.B. Ente (18,1g), Huhn (19,9g), Kaninchen (20,8g)
Nüsse z.B. Haselnüsse (12g), Walnuss (14,4g)
Fisch z.B. Forelle (19,5g), Hering (18,2g)
Samen z.B. Leinsamen (24,4g)
Meeresfrüchte z.B. Garnelen (18,6g)
Kerne z.B. Sonnenblumenkerne (22,5g), Kürbiskerne (24g)
Milch/-Produkte z.B. Joghurt (3,3g), Milch (3,3g) Hüttenkäse (12g)
Quorn (13g)
Eier (Stück 5,5g)
Quinoa (13,8g)
Insekten
Tofu (8,8g), grüne Erbsen (6,6g), grüne Bohnen (2,4g)

Biologische Wertigkeit

Um die „Qualität“ eines Nahrungsproteins zu beurteilen müssen wir uns die Biologische Wertigkeit anschauen. Diese sagt aus inwieweit ein Nahrungsprotein in  körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenzwert gilt das Vollei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Je höher also die Biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels ist, desto hochwertiger ist ein Protein und desto weniger muss davon aufgenommen werden.

 

Proteinquelle Biologische Wertigkeit
Molkenprotein
104
Vollei
100
Kartoffeln
98
Rindfleisch
92
Thunfisch
92
Kuhmilch
88
Soja
85
Reis
81
Roggenmehl
80
Casein
77
Mais
71
Weizenmehl
57
Gelatine
0

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben im menschlichen Organismus die Aufgabe der Energiebereitstellung. Man sollte täglich 50-55% der Energieaufnahme an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Besonders bei sportlicher Belastung spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Hierbei vermindert eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr den Abbau von Aminosäuren zur Energiebereitstellung. Zudem lassen sich nur durch eine kohlenhydratbetonte Kost die entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur und der Leber regenerieren.

Kohlenhydrate können als Kette von mehreren, aneinander gereihten Einzelbestandteilen vorkommen. Dabei unterscheidet man in Polysaccharide, Oligosaccharide, Disaccharide und Monosaccharide. 

Hormonelle Regulation:

Laut der deutschen Diabetes Gesellschaft liegt der Blutzuckerspiegel im Körper nüchtern üblicherweise unter 100mg/dl. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann dieser Blutzuckerspiegel bei gesunden Personen bis 140mg/dl steigen. 

Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann. Nach einer Kohlenhydratzufuhr wird ein Ausstoß des Hormons aus der Bauchspeicheldrüse provoziert. Durch die Insulinausschüttung wird anschließend wieder ein normaler Blutzuckerspiegel erreicht. Um einen weitgehend konstanten Blutzuckerspiegel zu erreichen und damit optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu erreichen empfiehlt sich:

– Die Kombination von Kohlenhydraten mit Ballaststoffen, Proteinen und etwas Fett zur Verzögerung der Absorption

– Vermeidung von Einfachzucker in der täglichen Ernährung (Weißmehlprodukte, Limonade, Softdrinks, etc.)

 

Ballaststoffe

Unter Ballaststoffe versteht man Bestandteile pflanzlicher Zellen, die von den Verdauungsenzymen des menschlichen Körpers nicht gespalten werden können, sondern unverdaut wieder ausgeschieden werden. Die meisten Ballaststoffe können Wasser binden. Durch ihre Quellfähigkeit erzeugen sie im Magen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Eine angemessene Ballaststoffaufnahme verbindet man mit zahlreichen positiven Effekten:

– Zahngesundheit

– Sättigung

– Darmgesundheit

– Cholesterolsenkung

 

Fette

Fette dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung und sind in Form von Triglyzeriden praktisch unbegrenzt im Unterhautfettgewebe speicherbar. Sie stellen das größte Energiedepot des menschlichen Körpers dar, denn 1 kg Körperfettgewebe liefert ca. 7000 kcal. (Schauder & Ollenschläger, 2006, S. 88)

Fette haben folgende Aufgaben im Körper:

– Energiebereitstellung
– Transport fettlöslicher Vitamine
– Wärmeisolation
– Abwehr mechanischer Schädigungen wichtiger Organe
– Baustoff für Zellmembran und Nervengewebe
– 
Synthese von Gewebshormonen

 

Aufbau

Man unterscheidet zwischen Triglyzeriden (Neutralfette) und Lipoiden (fettähnliche Substanzen). Zu den Lipoiden zählen:

– Glykolipide (Vorkommen in Nervengewebe)
– Phospholipide (Vorkommen in Zellmembranen)
– Sphingolipide (Vorkommen in Membranen)
– Wachse (Vorkommen als Oberflächenschicht von Haut und Haaren)
– Isoprenoidlipide (Bestandteil von Coenzymen und Steroidhormonen)
– Prostaglandine (Gewebshormon)
– Lipoproteine (Transportsysteme für Fette im Blut)

Alle Fette sind in Wasser nicht oder nur schwer löslich, aber in Fettlösungsmitteln (= organischen Lösungsmitteln) gut löslich.

Triglyzeride

Ein Triglyzerid besteht aus dem dreiwertigen Alkohol Glyzerol und drei Fettsäuren. Nahrungsfette sind alle nach dem gleichen Schema aufgebaut, egal ob tierisch oder pflanzlich, ob fest oder flüssig. Lediglich die Kombinationen der verschiedenen Fettsäuren unterscheiden sie voneinander.

Man unterscheidet hinsichtlich (Schauder & Ollenschläger, 2006, S.86):

– Kettenlänge: kurzkettig (weniger als 4 Kohlenstoffatome), mittelkettig (6-12 Kohlenstoffatome) und langkettig (mehr als 14 Kohlenstoffatome)
– Art der Bindung: gesättigt (Einfachbindung zw. benachbarten Kohlenstoffatomen) und ungesättigt (Doppelbindung zw. benachbarten Kohlenstoffatomen)
– Notwendigkeit der Aufnahme mit der Nahrung: essenziell (lebensnotwendig) und nicht-essenziell (kann Organismus selbst herstellen)

Gesättigte Fettsäuren

Von gesättigten Fettsäuren spricht man wenn alle Kohlenstoffatome außer das endständige, das die Säuregruppe enthält, mit der höchstmöglichen Anzahl an Wasserstoffatomen abgesättigt sind. Beispiele sind Palmitin- und Stearinsäure. Diese Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest.

Sie kommen sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Fetten vor und entgegen der landläufigen Meinung besteht z.B. das Fett im reinen Muskelfleisch überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Bei der heutigen Ernährungsweise liefern Milch und Molkereiprodukte, Gebäck, Süßwaren sowie Fleisch den größten Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren

Wenn nicht alle Kohlenstoffatome der Fettsäure mit der höchstmöglichen Anzahl von Wasserstoffatomen abgesättigt sind, handelt es sich um eine ungesättigte Fettsäure. Die freien Bindungsstellen zweier Kohlenstoffatome innerhalb der Kette gehen dann eine Doppelbindung ein. Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich hinsichtlich (Scheck, 2011, S. 56):

– Anzahl der Doppelbindungen: einfach und mehrfach ungesättigt
– Position der Doppelbindung: Omega-3/-6/-9-Fettsäuren
– 
Konfiguration der Doppelbindung: Cis, trans

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden und sind daher nicht essenziell.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell, weil der Körper sie nur sehr ineffizient oder gar nicht selbst synthetisieren kann. Bei Raumtemperatur sind sie aufgrund der Doppelbindungen von flüssiger Konsistenz. Die Auswirkungen erhöhter Omega-6-Fettsäurenzufuhr, wie sie für die heutige Ernährung typisch ist, sind unter anderem:

– erhöhte Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone
– erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko durch vermehrte Blutplättchenverklumpung
– sowie eine Verschlechterung der Insulinempfindlichkeit und dadurch ein höheres Diabetesrisiko

Auswirkungen erhöhter Omega-3-Fettsäurenzufuhr sind (Singer & Wirth, 2003):

– Entzündungshemmend 
– Blutdrucksenkung
– Stabilisierung des Herzrhythmus
– Senkung der Triglyzeride im Blut

Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von maximal 1:5 (optimal 1:1), was sich am besten durch regelmäßigen Verzehr von Leinsamen und Fettfischen, bzw. die Vermeidung von Pflanzenölen erreichen lässt.

Durchschnittliche Fettsäurezusammensetzung verschiedener Öle und Fette (alle Angaben in Prozent) (modifiziert nach Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, 2009)

Gesättigte Fettsäuren Einfach unges. Fettsäuren Mehrfach unges. Fettsäuren
Distelöl
10
14
76
Sonnenblumenöl
11
25
64
Rapsöl
6
66
27
Leinöl
9
16
67
Kokosfett
91
7
2
Schweineschmalz
42
48
10
Butter
65
31
4

Fettquellen

Fettgehalt in Lebensmitteln (Elmadfa, Aign, Muskat & Fritzsche, 2017)

Gesättigte Fettsäuren Einfach unges. Fettsäuren Mehrfach unges. Fettsäuren
Distelöl
10
14
76
Sonnenblumenöl
11
25
64
Rapsöl
6
66
27
Leinöl
9
16
67
Kokosfett
91
7
2
Schweineschmalz
42
48
10
Butter
65
31
4
ERNÄHRUNG
Close

Auch in Deiner Nähe!
Starte JETZT und profitiere von innovativen LifeFitness Geräten und dem besten Service in der Region.

Öffnungszeiten

Mo – Fr:
09:00 – 23:00 Uhr

Sa, So, Feiertage:
10:00 – 18:00 Uhr

Unsere Social Medie Kanäle
INFO